برنامه بدنسازی چربی سوزی 4 هفته‌ای برای کاهش تضمینی چربی

با استفاده از این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی 4 هفته‌ای، شما می‌توانید وزن خود را کاهش داده و به‌ تناسب اندام موردنظر خود دست‌یابید.

برخی اوقات، دستیابی به‌ تناسب اندام مطلوب نیازمند وفادار بودن به عهد و پیمانی است که با خودتان بسته‌اید.

این موضوع را از سارا هانزبرگر جویا می‌شویم. در زمان دبیرستان، وی اولین تجربه ورزشی خود را با ثبت‌نام در باشگاهمدرسه آغاز کرد.
مطالعه بیشتر : ورزش و رژیم غذایی مناسب برای از بین بردن چربی های شکم

هانزبرگر می‌گوید: “من به مدت چندین سال به‌شدت فعال بودم. در مسابقات شنا، فوتبال، دو و والیبال شرکت کردم، اما اولین تجربه من در انجام تمرینات مربوط به‌ تناسب اندام به‌صورت انفرادی بود.”

ازآنجایی‌که وی نمی‌دانست باید از کجا شروع کند، تمرینات را با محدوده آسایش و راحتی خود آغاز نمود.

وی می‌گوید: “من زمانم را صرف دویدن بر روی تردمیل و هم‌چنین انجام انواع مختلفی از تمرینات شکمی می‌نمودم، زیرا این موارد تنها تمریناتی بودند که از نحوه انجام آن‌ها مطمئن بودم.”

سپس یک روز وی در حال انجام تمرین پلانک از خود یک عکس سلفی گرفت و آن را در صفحه اینستاگرام خود به اشتراک گذاشت. عنوان عکس وی “این آغاز تناسب‌اندام من هست” بود. او به عهد خود وفا کرد.

آغاز یک سبک زندگی

اکنون هانزبرگر 22 سال دارد و به‌تازگی نیز از دانشگاه وست چستر پنسیلوانیا در رشته مربیگری ورزشی و تغذیه فارغ‌التحصیل شده است. وی به‌صورت تمام‌وقت به‌عنوان یک مربی در ساختمان NutraBio Labs مشغول به فعالیت می‌باشد.

هم‌چنین برای شرکت در Amateur Bikini Olympia (2017) در لاس‌وگاس نیز تمرین نمود. هانزبرگر همواره به دنبال عبور از موانع بوده و در حال حاضر نیز در حال مطالعه برای شرکت در آزمون تخصصی تناسب اندام است تا این مدرک را نیز به سایر مدارک و مقامات خود بی افزاید.

دنیای تناسب‌اندام به عشق و علاقه هانزبرگر تبدیل‌شده است و این روش سبک زندگی او را تشکیل می‌دهد.
بیشتر بخوانید : برای لاغری تردمیل بخرم یا دوچرخه ثابت؟

وی می‌گوید: “در طی سال‌های اخیر من با فراز و نشیب‌های تمرین، تغذیه و ایجاد یک بدن متناسب آشنا شدم. تمرینات من شدید، متمرکز و دارای ساختار متناسبی برای ایجاد تناسب‌اندام بوده و منجر به تقارن عضلات فرد می‌گردند.”

همان‌طور که هانزبرگر نیز می‌گوید، نیازی نیست خود را به‌گونه‌ای تحت‌فشار قرار دهید که گویا قرار است در سر صحنه فیلم‌برداری حضورداشته باشید. اگر به دنبال کاهش چربی هستید، او برنامه بدنسازی را برای شما ارائه می‌دهد که صرف‌نظر از مبتدی یا حرفه‌ای بودن، می‌توانید از آن بهره‌مند شده و چربی‌های خود را ازدست‌داده و به‌ تناسب اندام برسید.

این برنامه بخشی از رویکردهای بدن‌سازی مؤثر هانزبرگر را ترکیب می‌کند. این موارد شامل روش فردی وی برای آماده‌سازی بدن و هم‌چنین تداوم یک سبک زندگی بدون چربی است.
مطالعه بیشتر : ورزش و رژیم غذایی مناسب برای از بین بردن چربی های شکم

یک حمله متعادل برای کاهش مؤثر چربی‌ها

این برنامه بدنسازی چربی سوزی بدنساط را می‌توانید به مدت 4 هفته تکرار نموده و در مواقع ضرورت نیز آن‌ها را مجدداً انجام دهید. با استفاده از این برنامه بدنسازی شما می‌توانید گروه عضلات اصلی خود را تحت تأثیر قرار داده و به نقاط ضعف معمول بدن، نظیر عضلات شکم و سرینی توجه نمایید.

این حمله متعادل به شما کمک می‌کند تا همه ماهیچه‌ها را به میزان یکسانی تمرین داده و به اندام متقارنی دست‌یابید. نیازی نیست که خود را در طی هر تمرین تا سر حد خستگی تحت‌فشار قرار دهید. به‌جای آن، هانزبرگر از شما می‌خواهد بر روی انقباض یا افزایش طول هر یک از ماهیچه‌های خود تمرکز کنید. سعی کنید تا حد توان خود و تا جایی که احساس راحتی دارید، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید، اما هدف اصلی افزایش ارتباط ذهن و عضلات در طی تمرینات و هفته‌های پی‌درپی می‌باشد.

برای افزایش چربی سوزی، عضلات بیشتری بسازید

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن صرفاً به معنای چربی سوزی بدن نیست. شما باید در حین کاهش چربی، ماهیچه‌های خود را نیز افزایش دهید، زیرا افزایش عضله منجر به افزایش چربی سوزی در زمان استراحت می‌گردد. این برنامه تمرینی بر پایه هایپرتروفی است و دارای محدوده 8-15 تکرار بوده و در هر ست 45-60 ثانیه استراحت وجود دارد.

انتخاب هانزبرگر استفاده از وزنه‌های سنگین می‌باشد، اما نباید هرگز حرکات بدنسازی را با شدت بسیار زیاد انجام داد.

وی می‌گوید: “زمانی که از قدرتی که در طی استفاده از وزنه‌های سنگین کسب کرده بودم، احساس رضایت کردم، به دنبال روش‌های دیگری برای بهتر ساختن تناسب‌اندامم بودم. اکنون تمرکز من از وزنه‌برداری به عدم وزنه‌برداری با تمرکز بر روی ارتباط ذهن و عضله منعطف شده است. من این اقدام را با افزودن ابزارها و تکنیک‌های متفاوت انجام می‌دهم تا تمریناتم را چالش‌برانگیزتر نمایم.”

تمرین بیشتر در مدت‌زمان کوتاه: برنامه چربی سوزی

به‌منظور استفاده بهینه از زمان و انجام تمرینات بیشتر در مدت کوتاه، وی از سوپرست‌ها و تمرینات منفی استفاده کرده و تمرینات مختلف را با یکدیگر ترکیب می‌کند تا بسیار چالش‌برانگیز شوند.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، برخی از تمرینات نیازمند میزان تکرار در حد توان می‌باشند، اما زمانی که به 20 تکرار می‌رسید، اطمینان حاصل کنید که در تمرین بعدی وزنه‌ها را افزایش دهید. تمرینات هانزبرگر به 45-75 دقیقه زمان نیاز دارند و هدف آن‌ها افزایش وزن و حجم و چربی سوزی‌ست. این برنامه بدنسازی چربی سوزی در صورت نیاز شامل کاردیو نیز می‌باشد.

در طی برنامه تمرینی، شما پنج روز در هفته تمرینات وزنی و در روز ششم نیز کاردیو انجام می‌دهید. در اینجا به ساختار چهار هفتگی برنامه چربی سوزی هانزبرگر می‌پردازیم:

• در هفته اول، تمرینات را در 3-4 ست انجام داده و تعداد تکرار در هر ست باید در محدوده 12-15 باشد. هدف اصلی در این مرحله از تمرینات، ایجاد پایه و اساس تمرینات چالش‌برانگیز است و در طی این دور باید بتوانید تمرینات را با 10-12 تکرار انجام دهید. در طی این مرحله، دو روز به تمرینات بالاتنه و دو روز نیز به تمرینات پایین‌تنه اختصاص داده می‌شود. روز آخر نیز تمرینات بازیابی فعال برای کل بدن انجام می‌گیرند.
• در هفته دوم، وزنه‌ها را به میزانی افزایش داده که بتوانید 8-10 تکرار را انجام دهید. ست‌های پایانی تعداد تکرار در محدوده 6-12 است. در طی برنامه چهارهفته‌ای، میزان وزنه‌ها برای تمام ست‌های یک تمرین را ثابت نگه‌دارید و سپس میزان وزنه‌ها را در صورت نیاز برای تمرینات بعدی افزایش دهید. نرمش قبل از استفاده از وزنه‌های سنگین را فراموش نکرده و هرگز بدون آمادگی به سراغ وزنه‌های سنگین نروید زیرا این امر منجر به آسیب می‌گردد.
• در طی هفته سوم، تعداد ست‌ها را به چهارست افزایش دهید اما از همان میزان وزنه در هفته دوم استفاده نمایید. این امر منجر به افزایش فشار وارده به ماهیچه‌ها گردیده و درنتیجه حجم ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد که به‌واسطه آن میزان کالری سوزانده شده نیز بیشتر می‌شود. در این صورت است که می‌توانید شدت تمرینات خود را نیز افزایش دهید.
• طی هفته چهارم، میزان وزنه‌ها را همانند هفته‌های پیشین نگه‌داشته اما میزان ست‌ها را به 5 ست به ازای هر تمرین افزایش دهید، این امر منجر به افزایش فشار و درنتیجه رشد عضلات می‌گردد.

رزان کالا، نمایندگی فروش انواع لوازم ورزشی و باشگاهی در تهران

لاغر بی‌اندیشید، لاغر بمانید

غذاهای مصرفی و نحوه سازمان‌دهی تمرینات ازجمله موارد کلیدی  یک برنامه بدنسازی کاهش وزن به شمار می‌روند. اما به عقیده هانزبرگر، بهترین روش برای دستیابی به اهداف، آغاز کردن روند از ذهن خودتان هست. برای دستیابی به موفقیت‌های طولانی‌مدت، شما باید ذهنیت قوی‌تری داشته باشید.

هانزبرگر می‌گوید: “در طی این برنامه، من از شما می‌خواهم اهدافی را برای خود تعیین نموده و آن‌ها را در پایان هر هفته ارزیابی نمایید. بنشینید و با خودتان روراست باشید. به مواردی که در طول هفته به‌خوبی انجام داده و به مواردی که می‌توانستید بهتر انجام دهید، فکر کنید. ذهنیتی ایجاد کنید که در آن هر هفته برای بهتر ساختن عملکرد خود تلاش می‌کنید. تغییرات کوچک در طول زمان و در طولانی‌مدت به عادت تبدیل می‌شوند.

تمرین، رژیم غذایی، بازیابی و تفکر منجر به ایجاد مسیری مناسب برای دستیابی به‌ تناسب اندام می‌گردند.

هانزبرگر می‌گوید: من مسیری طولانی را طی کردم و در ابتدا صرفاً تمرینات کاردیو و شکم انجام می‌دادم. من از اصولی پیروی کردم و به موفقیت رسیدم. باافتخار می‌گویم که این برنامه بدنسازی چربی سوزی منجر به تحول من در هفده‌سالگی شد.

برنامه چربی سوزی سارا هانزبرگر برای چهار هفته

روز اول: پا

1- سوپرست: 3 ست

خارج ران سیم‌کش: 15 تکرار

لانج (لانگز) از کنار (جانب) با کش: 15 تکرار

2- پشت پا  ایستاده: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

3- سومو ددلیفت: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

4- سوپرست

پل باسن با اسمیت: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

لانج (لانگز) مورب با کتل بل

یا لانگز مورب را با دستگاه اسمیت انجام دهید. 3-5 ست

5 ست- 10-12 تکرار

5- سوپرست

پرس پا: 3-5 ست

برای افزایش فشار از کش بدنسازی استفاده شود. 

5 ست- 12-15 تکرار (تعداد تکرار تا حد توان در آخرین ست)

پرس ساق پا دستگاه پرس پا: 3-5 ست

5 ست- 20 تکرار (تعداد تکرار تا حد توان در آخرین ست)

6- کیک بک سیم‌کش: 5-3 ست

5 ست- 15 تکرار (تعداد تکرار تا حد توان در آخرین ست)

7- سوپرست

پل با توپ سوئیسی: 3-5 ست

5 ست- 15 تکرار

پل تک‌پا 

بر روی توپ BOSU. 3-5 ست

5 ست- 15 تکرار

روز دوم: سینه، شکم، سرشانه و عضلات سه سر

1-  فلای بک با کش: 3-5 ست

5 ست- 15 تکرار

2- پرس بالا سینه با دمبل: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

3- سوپرست: 3-5 ست

قفسه بالای سینه دمبل: 10-12 تکرار

پرس بالا سینه دمبل موازی: 10-12 تکرار

4- سوپرست: 3-5 ست

نشر جانب دمبل: 8-12 تکرار

دیپ با دو نیمکت: 8-12 تکرار

5- پرس سرشانه دمبل تک دست

نشسته انجام دهید. 3-5 ست

5 ست- 10-12 تکرار (تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

6- سوپرست: 3-5 ست

نشر جلو دمبل تک دست: 12-15 تکرار (تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

نشر خم H  دمبل نشسته (کف دست‌ها رو به هم): 12-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

نشر جانب دمبل تک دست: 15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

7- عضلات شکم: 3-5 ست

پلانک: 20-30 ثانیه

کرانچ مورب: 15-20 تکرار

کرانچ: 15-20 تکرار

روز سوم: پشت و عضلات سرینی

1- فلای بک با کش: 3 ست- 15 تکرار

2- لت دست‌باز از جلو: 3-5 ست

5 ست- 5-12 تکرار

3- زیر بغل هالتر خم: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

4- سوپرست: 3-5 ست

لت دست جمع از جلو: 10-12 تکرار

جلو بازو دمبل تناوبی: 10-12 تکرار

5- سوپرست: 3-5 ست

پرس سینه دستگاه: 10-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

جلو بازو با هالتر EZ: 10-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

6- سوپرست: 3-5 ست

زیربغل سیم‌کش دست صاف: 10-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

کشش طناب به سمت صورت: 10-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

7- سوپرست: 3-5 ست

فیله: 15 تکرار

فلای بک: 15 تکرار

8- سوپرست: 3-5 ست

ددلیفت با هالتر: 15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

کیک بک سیم‌کش: 15 تکرار 

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

روز چهارم: کاردیو یا روز استراحت فعال

روز پنجم: پا

1- تری ست: 3 ست

خارج ران سیم‌کش: 15 تکرار

لانج (لانگز) از کنار (جانب) با کش: 15 تکرار

کیک بک سیم‌کش (پشت پا): 15 تکرار

با طناب‌کشی انجام شود.

2- کیک بک سیم‌کش: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

3- پل نیمکت با هالتر: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

4- اسکات (اسکوات) هالتر پا باز: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

5- سوپرست: 3-5 ست

لانج(لانچ) پرشی: 10-12 تکرار

ددلیفت تک پا با کتل بل: 10-12 تکرار

6- سوپرست: 3-5 ست

جلو پا دستگاه: 12-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

لانج واک: 12-15 تکرار 

7- جلو پا دستگاه: 3-5 ست

5 ست- 12-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

روز ششم: بازیابی فعال- کل بدن (فول بادی)

 فلای بک با کش

 3 ست- 15 تکرار

2- پرس سرشانه هالتر از جلو: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

3- سوپرست:  3-5 ست

کول با هالتر: 8-12 تکرار

شراگ با هالتر: 8-12 تکرار

4- سوپرست: 3-5 ست

پرس سینه: 8-12 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

زیربغل قایقی: 8-12 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

5- تری ست: 3-5 ست

سلام ژاپنی: 12-15 تکرار

پول اور با دمبل (کتف روی نیمکت صاف): 15 تکرار

کرانچ جک نایف: 12-15 تکرار

بر روی نیمکت انجام دهید.

6- تری ست: 3-5 ست

جلو بازو با هالتر: 12-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

پرس سرشانه آرنولدی: 12-15 تکرار

(تعداد تکرار حد توان در آخرین ست)

پیچ روسی: 12-15 تکرار

7- تری ست: 3-5 ست

نشر از جانب دمبل: 12-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

نشر از جلو دمبل تک دست: 12-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

زیر شکم خلبانی: 12-15 تکرار

8- تری ست: 3-5 ست

پشت بازو با طناب: 8-12 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

پشت بازو سیم‌کش دست صاف: 8-12 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

کرانچ سیم‌کش: 8-12 تکرار

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)