آرشیو مهر ماه 1399

بدون شک عضلات ما بدون اکسیژن قادر به انجام هیچ کاری نیستند. در فعالیت های ورزشی، بدن به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. مقدار اکسیژنی که وارد بدن می شود، بسیار حائز اهمیت است. بنابراین باید تکنیک های صحیح نفس کشیدن بر روی تردمیل خانگی خود را بدانیم. تا زمانی که درست نفس نکشیم، انگار هیچ کاری را درست انجام نداده ایم. بخصوص در تمرینات هوازی، تامین اکسیژن کافی برای بدن بسیار ضروری است.

وقتی در یک باشگاه ورزشی هستید، مربی هر چند دقیقه یک بار فریاد می زند: نفست رو نگه ندار!!!

اگر خوب نفس نکشید، اکسیژن کافی به بافت ها نمی رسد؛ در نتیجه سطح انرژی بدن پایین می آید و ورزشکار زودتر احساس خستگی می کند. وقتی روی تردمیل ورزش می کنید، به جای مربی مدام به خودتان یاد آوری کنید، "نفست رو نگه ندار" . در هنگام ورزش به تکنیک تنفس خود دقت کنید تا نهایت استفاده ازسیستم هوازی را به دست بیاورید درست نفس کشیدن در زمینه تناسب اندام و ورزش یکی از مهم ترین موضوعات است.

تنفس صحیح به ورزشکار کمک می کند هر چه سریع تر به سطح مناسبی از آمادگی جسمانی دست پیدا کند، زیرا استقامت قلب، عضلات و دستگاه تنفسی را تقویت می کند.

ما درحالت عادی به یک طریق نفس کشیدن خاص خود عادت کرده ایم. کسانی هستند که هرگز به طور کامل نفس نمی کشند؛ یعنی ریه های خود را به حد کافی از اکسیژن پر نمی کنند.اغلب افراد، به تند و سطحی نفس کشیدن عادت دارند. این گونه نفس کشیدن حتی در زندگی روزمره هم بدن را دچار مشکل می کند. برای همه کاربران تردمیل ، یک تکنیک تنفسی مشترک وجود ندارد. بنابراین شما می بایست تکنیک تنفسی مختص به خود را بیابید.

معمولا نفس کشیدن متناوب به شما کمک می کند میزان اکسید نیتریک بدن خود را افزایش بدهید. اکسید نیتریک، همان گازی است که شریان ها را شل نگه داشته و سبب جاری شدن خون می شود. همین مسئله به حفظ فعالیت منظم کاربر کمک می کند. روش دیگر ، یک روش انقلابی برای دویدن هوشمندانه است؛ انگار که بر روی هوا می دوید. در این روش، 3 ثانیه هوا را به داخل ریه ها بکشید، آنگاه به سرعت در 2 ثانیه این هوا را بیرون بدهید. این روش تنفس در ابتدا نیاز به دقت و تمرکز دارد، ولی به مرور زمان به آن عادت می کنید. بهتر است هوا را از بینی به داخل بدهید و از دهان خارج کنید. اگر تنفس ریتمیک و به صورت منظم باشد، اکسیداسیون چربی ها سرعت پیدا می کند.

هرگز با دهان هوا را به داخل ندهید، چون حجم زیادی از هوا بدون فیلتر شدن وارد بدن می شود. بینی با فیلترهایی که دارد، هوای پاک سازی شده را به داخل بدن می فرستد. نفس کشیدن به وسیله دهان باعث خشکی گلو و حفره دهان می شود و این مسئله انرژی ورزشکار را از بین می برد. هرگاه در هنگام دویدن به نفس نفس افتادید، سرعت تردمیل خانگی خود را کاهش بدهید. قبل از ورزش مقداری آب بنوشید و در طول مدت تمرین نیز یک بطری آب در دسترس خود داشته باشید و هر چند دقیقه، آب بخورید.

این کار باعث می شود دمای بدن متعادل باقی بماند و دچار گرمازدگی و کم آبی نشوید. تنفس صحیح و درست ورزش کردن دوشادوش هم، به یک اندازه اهمیت دارند. نفس کشیدن به صورت ریتمیک و صحیح موجب می شود انتقال خون از قلب به رگ ها منظم تر و بهتر انجام بشود. البته فراموش نفرمایید؛ نوع هوایی که تنفس می کنید بسیار اهمیت دارد. به همین دلیل ورزش کردن در فضای خانه بسیار ایمن تر از محیط بیرون می باشد.

در هنگام راه رفتن یا دویدن بر روی تردمیل شکم خود را به داخل بدهید. بهتر است در حین کار با این دستگاه یک موزیک تند گوش بدهید و با ریتم موزیک گام بردارید. برای اینکه به مرحله چربی سوزی برسید، ورزش را تا 30 دقیقه ادامه بدهید. تا یک ساعت پس از ورزش از خوردن غذاهای پر کالری اجتناب کنید.
منبع : هایپرجیم

عضی افراد گمان می کنند استفاده طولانی مدت از دوچرخه ثابت سبب پهن شدن و بزرگی ران ها می شود. در حالیکه این باور صحت ندارد. با یک نگاه به اندام قهرمانان ورزش دوچرخه سواری، می توانید ببینید اندازه ران و باسن آن ها تا چقدر متناسب و زیبا است. در واقع پهنا و شکل لگن یک ویژگی وراثتی می باشد و با ورزش تغییر چندانی نخواهد کرد. اما اگر در هنگام رکاب زدن با دوچرخه ثابت، مقاومت دستگاه را بالا ببریم باسن، ران ، ساق پا، و سایر اندام تحتانی عضله ای تر و قدرتمندتر می شوند.

در مورد افراد چاق، وقتی توده عضلانی افزایش می یابد، ممکن است آن ناحیه حجیم تر و پهن تر به نظر برسد. اما تمرینات صحیح، توده های چربی را کاهش می دهد و با بافت عضلانی جایگزین می کند. این افراد باید روی دوچرخه ثابت با مقاومت کم و سرعت زیاد رکاب بزنند. این روش پاها را لاغر می کند. وقتی پا به اندازه دلخواه لاغر شد، برای سفت کردن ماهیچه ها و عضلانی کردن پا باید مقاومت دستگاه را افزایش بدهند. مقاومت بیشتر دوچرخه های ثابت به وسیله یک مگنت تا 8 درجه قابل تنظیم است.

برای کاهش وزن، تمرینات استقامتی که همان تمرینات هوازی و ایروبیک هستند، توصیه می شود. امروزه در بین مردم ورزش ایروبیک به یک سری حرکات ریتمیک مستمر و تکرار پذیر گفته می شود که آن ها را بدون دستگاه های ورزشی انجام می دهند. در حالیکه هر فعالیت ریتمیک طولانی مدت که ضربان قلب را بالا ببرد، ورزش ایروبیک محسوب می شود. وقتی روی دوچرخه ثابت خود هماهنگ با یک موزیک تند رکاب می زنید در واقع مشغول ورزش ایروبیک هستید و از همه مزایای این نوع ورزش بهرمند می شوید.

توجه داشته باشید برای رسیدن به مرحله چربی سوزی می بایست حدود 30 تا 45 دقیقه ورزش کنید. چون در 15 دقیقه اول بدن فقط قند می سوزاند و بعد از 15 دقیقه به سراغ چربی ها می رود. تعداد جلسات ورزشی در طول هفته می بایست 3 تا 5 جلسه باشد. در واقع کار با دوچرخه ثابت یک ورزش قدرتی- استقامتی است. ولی بر اساس نیاز و هدف خود می توانید یکی از فاکتورها را بیشتر یا کمتر مورد استفاده قرار بدهید. اگرچه بدون رعایت رژیم غذایی مناسب دست یابی به اهداف مورد نظر تقربیا غیر ممکن می شود.

شما با رژیم غذایی نمی توانید کاهش وزن را در موضع مشخصی از بدن متمرکز کنید. اما ورزش این امکان را برای شما فراهم می آورد. در واقع لاغری موضعی فقط با تمرینات ورزشی مناسب امکان پذیر می شود.

انجام تمرینات قدرتی با دوچرخه ثابت باعث کشیدگی و تقویت عضلات شکم و باسن می شود. در کنار این ورزش، شنا و دراز و نشست بسیار تاثیر گذار هستند. به طور کلی انجام ورزش های هوازی، سبب کاهش وزن می شود و با اضافه کردن بعضی از تمرینات قدرتی می توانید کاهش وزن را در موضع دلخواه بدن متمرکز کنید. گرچه ممکن است سایر اندام ها نیز تا حدی لاغر بشوند. پس از دست یافتن به وزن ایده آل می توانید با تمرینات قدرتی بدن خود را عضلانی و سفت کنید.
منبع : هایپر جیم

1️⃣✅این ماده غذایی با کالری پایین خود مانع اشتهای کاذب می شود. یک فنجان آن تنها ۱۳۰ کالری دارد. همچنین به مدت طولانی در معده ی شما می ماند و به شما احساس سیری بیشتری می دهد.

2️⃣✅دارای سطح بالای فیبر، سطح پایین چربی و مقدار زیادی پروتئین می باشد.

3️⃣✅قند خون را ثابت نگه می دارد و خطر دیابت را کاهش می دهد. فیبر بالا و کربوهیدرات های کمپلکس روند تبدیل این غذای کامل را به قند ساده کند می کنند.

4️⃣✅کلسترول بد بدن را از بین می برد. تحقیقات زیادی نشان داده اند که فیبر منحصر بفرد در جو دو سر به نام بتاگلوکان، اثرات مفیدی روی کلسترول دارد.

5️⃣✅عاری از گلوتن، جو دو سر فاقد بسیاری از پرولامین های موجود در گندم (گلوتن) می باشد، در عوض جو دو سر حاوی آوانین می باشد.

6️⃣✅حاوی لیگنان می باشد که مانع بیماری قلبی و سرطان می شود. لیگنان که اینترولاکتون نیز نامیده می شود تصور می شود که از سرطان سینه و دیگر سرطان های هورمونی و همچنین بیماری قلبی جلوگیری می کند.

7️⃣✅حاوی آنتی اکسیدهای منحصربفرد برای ناراحتی قلبی است. تحقیقی در دانشگاه نشان داده این آنتی اکسیدان های منحصربفرد به نام آونان ترامید مانع آسیب رادیکال های آزاد به کلسترول LDL می شود.

8️⃣✅از حمله قلبی جلوگیری می کند. تحقیقی در دانشگاه هاروارد نشان داده که مردانی که هر روز صبحانه یک کاسه غلات کامل (اما تصفیه نشده) می خورند ۲۹ درصد کمتر در معرض خطر سکته قلبی هستند.

9️⃣✅پاسخ سیستم ایمنی به بیماری ها را افزایش می دهد، فیبر منحصربفرد موجود در جو دو سر به نام بتاگلوتن نیز نشان می دهد که به حرکت هر چه سریعتر نوتروفیل به محل عفونت کمک می کند و همچنین توانایی آن را برای حذف باکتری هایی که آنجا موجود هستند افزایش می دهد.

مغز انسان از قبل از تولد تا ۴ سالگی به‌صورت انفجاری رشد می‌کند. در حقیقت، مغز کودکان قبل از رفتن به مهدکودک ۹۰ درصد فرآیند رشدش را طی می‌کند. این دوره از رشد مغز، یک فرصت ایده‌آل را برای یادگیری فراهم می‌کند.

اگر بر روی تردمیل خود با سرعت در حال دویدن هستید و عرق زیادی بر پوست بدنتان نشسته است، این بدان معنی نیست که چربی یا کالری زیادی از دست داده اید. معمولا اغلب تردمیل ها بر روی صفحه مانیتور خود مقدار کالری سوزانده شده را نشان می دهند.

از دست دادن کالری به سرعت، مدت زمان ورزش و شیب دستگاه که یک مقاومت محسوب می شود، بستگی دارد. همیشه غلبه بر یک مقاومت انرژی بیشتری از بدن می گیرد. بنابراین گاهی شیب دستگاه را تغییر بدهید تا نیروی بدنتان به چالش کشیده شود.

به هرحال آنچه شما در حین عرق کردن بر روی دستگاه تردمیل از دست می دهید، فقط آب بدنتان است. به همین متخصصین ورزش توصیه می کنند حتما در زمان ورزش آب کافی بنوشید.

از دست رفتن آب بدن موجب پایین آمدن سطح الکترولیت بدن می شود. در نتیجه اکسیژن کافی به بافت ها و عضلات نمی رسد. به همین خاطر بعد از ورزش احساس کوفتگی، گرفتگی عضلات و درد شدید می کنید.

البته عرق ریختن دمای بدن را پایین آورده و پوست را مرطوب نگه می دارد، در نتیجه عکس العمل خوبی محسوب می شود. اما باید در حین کار با تردمیل خانگی در زمان هایی که سرعتتان کم تر می شود حتما آب بنوشید تا مقدار آب از دست رفته جبران بشود.

اگر هم جز افرادی هستید که تعرق کمی دارند اصلا نگران نباشید. چون فقط آب از دست نمی دهید و این هیچ ربطی به کالری سوزاندن ندارد. به طور کلی به عرق کردن فکر نکنید و تمرکزتان را بر روی شدت و زمان تمرین بگذارید.

هر چه بیشتر ورزش کنید تعرق بدنتان متعادل تر می شود.

هرگز برای لاغر شدن گن های سفت وچیزهایی نظیر آن نپوشید. چون این پوشش اشتباه از جریان خون در بدن جلوگیری می کند و به شما آسیب می رساند.
منبع :  هایپرجیم